O Que Sao Macros e Por Que Rastreá-los?
Macros, abreviacao de macronutrientes, sao as tres categorias principais de nutrientes que fornecem calorias: proteinas, carboidratos e gorduras. Rastrear macros vai alem de simplesmente contar calorias.
Duas dietas podem ser identicas em calorias totais, mas produzir resultados dramaticamente diferentes dependendo de como essas calorias sao distribuidas entre os macros.
Valores Caloricos de Cada Macro
| Macronutriente | Calorias por grama |
|---|---|
| Proteina | 4 kcal/g |
| Carboidratos | 4 kcal/g |
| Gordura | 9 kcal/g |
Passo 1: Estabelecer Seu Objetivo Calorico
Calcule seu TDEE com nossa Calculadora de TDEE, depois ajuste para seu objetivo:
- Perda de gordura: TDEE menos 250-500 calorias
- Ganho muscular: TDEE mais 150-300 calorias
- Manutencao: Igual ao TDEE
Passo 2: Definir Seu Objetivo de Proteinas
Recomendacoes de Proteina por Objetivo
| Objetivo | Meta de Proteina |
|---|---|
| Saude geral | 0.8 g por kg de peso |
| Perda de gordura | 1.6-2.2 g por kg de peso |
| Ganho muscular | 1.6-2.2 g por kg de peso |
| Manutencao | 1.2-1.6 g por kg de peso |
Exemplo: Uma pessoa de 80 kg com meta de 2.0 g/kg precisa de 160g de proteina = 640 calorias.
Use nossa Calculadora de Proteinas para uma meta personalizada.
Passo 3: Definir Seu Objetivo de Gorduras
| Objetivo | Porcentagem de Gordura |
|---|---|
| Perda de gordura | 20-30% das calorias |
| Ganho muscular | 25-35% das calorias |
| Cetogenica | 65-80% das calorias |
Nunca reduza a gordura abaixo de 20% das calorias totais. Para calculos de macros especificos para keto, use nossa Calculadora Keto.
Passo 4: Preencher as Calorias Restantes com Carboidratos
Exemplo de calculo completo:
- Calorias totais: 1.800
- Proteina: 160g × 4 = 640 calorias
- Gordura: 50g × 9 = 450 calorias
- Para carboidratos: 1.800 − 640 − 450 = 710 calorias
- Carboidratos: 710 ÷ 4 = 177g de carboidratos
Meta final de macros: 160g proteina / 177g carboidratos / 50g gordura = 1.800 calorias
Proporcoes Padrao de Macros por Objetivo
Perda de Gordura
- Proteina: 35-40% das calorias
- Carboidratos: 30-35%
- Gordura: 25-30%
Ganho Muscular
- Proteina: 25-30% das calorias
- Carboidratos: 45-55%
- Gordura: 20-25%
Use nossa Calculadora de Macros para gerar metas personalizadas.
Perguntas Frequentes
Qual a precisao necessaria dos meus macros? Tente estar dentro de 5-10g de cada macro diariamente. A consistencia geral ao longo de semanas importa mais do que a perfeicao diaria.
Devo rastrear carboidratos liquidos ou totais? Para a maioria das pessoas, rastreie carboidratos totais. Para dieta cetogenica, use carboidratos liquidos. Consulte nossa Calculadora de Macros Keto.
Posso construir musculo com deficit calorico? Sim, especialmente para iniciantes. Requer alta ingestao de proteinas (2.2+ g/kg) e treinamento de forca.
Preciso rastrear macros para sempre? Nao. Apos 3-6 meses de rastreamento, a maioria das pessoas desenvolve uma forte intuicao sobre o conteudo de macros dos alimentos.