Was sind Makros und Warum Verfolgen?
Makros, Abkuerzung fuer Makronaehrstoffe, sind die drei Hauptkategorien von Naehrstoffen, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
Zwei Diaeten koennen in den Gesamtkalorien identisch sein, aber je nach Makroverteilung dramatisch unterschiedliche Ergebnisse erzielen.
Kalorienwerte Jedes Makros
| Makronaehrstoff | Kalorien pro Gramm |
|---|---|
| Protein | 4 kcal/g |
| Kohlenhydrate | 4 kcal/g |
| Fett | 9 kcal/g |
Schritt 1: Kalorienziel Festlegen
Berechne zuerst deinen TDEE mit unserem TDEE-Rechner, dann passe fuer dein Ziel an:
- Fettverlust: TDEE minus 250-500 Kalorien
- Muskelaufbau: TDEE plus 150-300 Kalorien
- Erhaltung: Gleich dem TDEE
Schritt 2: Proteinziel Festlegen
Proteinempfehlungen nach Ziel
| Ziel | Proteinziel |
|---|---|
| Allgemeine Gesundheit | 0.8 g pro kg Koerpergewicht |
| Fettverlust | 1.6-2.2 g pro kg Koerpergewicht |
| Muskelaufbau | 1.6-2.2 g pro kg Koerpergewicht |
| Erhaltung | 1.2-1.6 g pro kg Koerpergewicht |
Nutze unseren Protein-Rechner fuer ein personalisiertes Ziel.
Schritt 3: Fettziel Festlegen
| Ziel | Fettprozentsatz |
|---|---|
| Fettverlust | 20-30% der Kalorien |
| Muskelaufbau | 25-35% der Kalorien |
| Ketogen | 65-80% der Kalorien |
Fuer keto-spezifische Makroberechnungen nutze unseren Keto-Rechner.
Schritt 4: Verbleibende Kalorien mit Kohlenhydraten Fuellen
Beispielberechnung:
- Gesamtkalorien: 1.800
- Protein: 160g × 4 = 640 Kalorien
- Fett: 50g × 9 = 450 Kalorien
- Fuer Kohlenhydrate: 1.800 − 640 − 450 = 710 Kalorien
- Kohlenhydrate: 710 ÷ 4 = 177g Kohlenhydrate
Endgueltiges Makroziel: 160g Protein / 177g Kohlenhydrate / 50g Fett = 1.800 Kalorien
Standard-Makroverhaeltnisse nach Ziel
Fettverlust
- Protein: 35-40% der Kalorien
- Kohlenhydrate: 30-35%
- Fett: 25-30%
Muskelaufbau
- Protein: 25-30% der Kalorien
- Kohlenhydrate: 45-55%
- Fett: 20-25%
Nutze unseren Makro-Rechner fuer personalisierte Ziele.
Haeufig Gestellte Fragen
Wie genau muessen meine Makros sein? Versuche innerhalb von 5-10g jedes Makros taglich zu bleiben. Allgemeine Konsistenz ueber Wochen ist wichtiger als taegliche Perfektion.
Soll ich Netto- oder Gesamtkohlenhydrate verfolgen? Fuer die meisten Menschen Gesamtkohlenhydrate verfolgen. Fuer die Ketodiaet Nettokohlenhydrate verwenden. Nutze unseren Keto-Makro-Rechner.
Kann ich bei einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen? Ja, besonders fuer Anfaenger. Erfordert hohe Proteinaufnahme (2.2+ g/kg) und Krafttraining.
Muss ich Makros fuer immer verfolgen? Nein. Nach 3-6 Monaten Tracking entwickeln die meisten Menschen ein starkes intuitives Gefuehl fuer Portionsgroessen.