Que son los Macros y Por que Rastrearlos?
Los macros, abreviatura de macronutrientes, son las tres categorias principales de nutrientes que proporcionan calorias: proteinas, carbohidratos y grasas. Rastrear macros va un paso mas alla de simplemente contar calorias.
Dos dietas pueden ser identicas en calorias totales pero producir resultados dramaticamente diferentes dependiendo de como se distribuyen esas calorias entre los macros.
Valores Caloricos de Cada Macro
| Macronutriente | Calorias por gramo |
|---|---|
| Proteina | 4 kcal/g |
| Carbohidratos | 4 kcal/g |
| Grasa | 9 kcal/g |
Paso 1: Establecer tu Objetivo Calorico
Los macros son una distribucion porcentual de tu ingesta calorica total. Calcula primero tu TDEE con nuestra Calculadora de TDEE, luego ajusta para tu objetivo:
- Perdida de grasa: TDEE menos 250-500 calorias
- Ganancia muscular: TDEE mas 150-300 calorias
- Mantenimiento: Igual al TDEE
Paso 2: Establecer tu Objetivo de Proteinas
La proteina es el macro mas importante para la composicion corporal.
Recomendaciones de Proteinas por Objetivo
| Objetivo | Objetivo de Proteinas |
|---|---|
| Salud general | 0.8 g por kg de peso |
| Perdida de grasa | 1.6-2.2 g por kg de peso |
| Ganancia muscular | 1.6-2.2 g por kg de peso |
| Mantenimiento | 1.2-1.6 g por kg de peso |
Ejemplo: Una persona de 80 kg en fase de perdida de grasa, objetivo 2.0 g/kg: 160g de proteina = 640 calorias de proteina.
Usa nuestra Calculadora de Proteinas para un objetivo personalizado.
Paso 3: Establecer tu Objetivo de Grasas
Rango Recomendado de Grasas
| Objetivo | Porcentaje de Grasas |
|---|---|
| Perdida de grasa | 20-30% de calorias |
| Ganancia muscular | 25-35% de calorias |
| Cetogenica | 65-80% de calorias |
Nunca reduzcas la grasa por debajo del 20% de las calorias totales. Hacerlo interrumpe la funcion hormonal.
Ejemplo: 1,800 calorias × 25% = 450 calorias de grasa / 9 = 50g de grasa
Para calculos de macros especificos para keto, usa nuestra Calculadora Keto.
Paso 4: Llenar las Calorias Restantes con Carbohidratos
Despues de establecer proteinas y grasas, los carbohidratos llenan el resto de tu presupuesto calorico.
Ejemplo de calculo completo:
- Calorias totales: 1,800
- Proteina: 160g × 4 = 640 calorias
- Grasa: 50g × 9 = 450 calorias
- Para carbohidratos: 1,800 − 640 − 450 = 710 calorias
- Carbohidratos: 710 ÷ 4 = 177g de carbohidratos
Objetivo final de macros: 160g proteina / 177g carbohidratos / 50g grasa = 1,800 calorias
Ratios Estandar de Macros por Objetivo
Perdida de Grasa
- Proteina: 35-40% de calorias
- Carbohidratos: 30-35%
- Grasa: 25-30%
Ganancia Muscular
- Proteina: 25-30% de calorias
- Carbohidratos: 45-55%
- Grasa: 20-25%
Usa nuestra Calculadora de Macros para generar objetivos personalizados.
Rastreo de Macros en la Practica
Errores Comunes al Rastrear
- No pesar los alimentos: estimar porciones lleva a un informe insuficiente cronico
- No rastrear aceites de cocina: una cucharada de aceite de oliva agrega 120 calorias
- Ignorar bebidas: leche, jugos y cafe con leche contienen macros significativos
Preguntas Frecuentes
Que tan preciso deben ser mis macros? Intenta estar dentro de 5-10g de cada macro diariamente. La consistencia general durante semanas importa mas que la perfeccion diaria.
Debo rastrear carbohidratos netos o totales? Para la mayoria de las personas, rastrea carbohidratos totales. Para dieta cetogenica, usa carbohidratos netos. Consulta nuestra Calculadora de Macros Keto para orientacion especifica.
Puedo construir musculo en un deficit calorico? Si, especialmente para principiantes. Requiere alta ingesta de proteinas (2.2+ g/kg), entrenamiento de fuerza y un deficit pequeno.
Necesito rastrear macros para siempre? No. Despues de rastrear durante 3-6 meses, la mayoria de las personas desarrollan una fuerte intuicion sobre el contenido de macros de los alimentos.
Que pasa si supero un macro pero estoy bajo en otro? A corto plazo, esto importa poco. Prioriza las calorias totales y las proteinas por encima de todo.