Que sont les Macros et Pourquoi les Suivre?
Les macros, abreviation de macronutriments, sont les trois categories principales de nutriments qui fournissent des calories: proteines, glucides et lipides.
Deux regimes peuvent etre identiques en calories totales mais produire des resultats dramatiquement differents selon la distribution des macros.
Valeurs Caloriques de Chaque Macro
| Macronutriment | Calories par gramme |
|---|---|
| Proteines | 4 kcal/g |
| Glucides | 4 kcal/g |
| Lipides | 9 kcal/g |
Etape 1: Etablir Votre Objectif Calorique
Calculez d’abord votre TDEE avec notre Calculateur de TDEE, puis ajustez pour votre objectif:
- Perte de graisse: TDEE moins 250-500 calories
- Prise de muscle: TDEE plus 150-300 calories
- Maintien: Egal au TDEE
Etape 2: Definir Votre Objectif de Proteines
Recommandations de Proteines par Objectif
| Objectif | Objectif de Proteines |
|---|---|
| Sante generale | 0.8 g par kg de poids |
| Perte de graisse | 1.6-2.2 g par kg de poids |
| Prise de muscle | 1.6-2.2 g par kg de poids |
| Maintien | 1.2-1.6 g par kg de poids |
Utilisez notre Calculateur de Proteines pour un objectif personnalise.
Etape 3: Definir Votre Objectif de Lipides
| Objectif | Pourcentage de Lipides |
|---|---|
| Perte de graisse | 20-30% des calories |
| Prise de muscle | 25-35% des calories |
| Cetogene | 65-80% des calories |
Pour les calculs de macros cetogenes, utilisez notre Calculateur Keto.
Etape 4: Remplir les Calories Restantes avec des Glucides
Exemple de calcul complet:
- Calories totales: 1 800
- Proteines: 160g × 4 = 640 calories
- Lipides: 50g × 9 = 450 calories
- Pour les glucides: 1 800 − 640 − 450 = 710 calories
- Glucides: 710 ÷ 4 = 177g de glucides
Objectif final de macros: 160g proteines / 177g glucides / 50g lipides = 1 800 calories
Ratios Standards de Macros par Objectif
Perte de Graisse
- Proteines: 35-40% des calories
- Glucides: 30-35%
- Lipides: 25-30%
Prise de Muscle
- Proteines: 25-30% des calories
- Glucides: 45-55%
- Lipides: 20-25%
Utilisez notre Calculateur de Macros pour des objectifs personnalises.
Questions Frequemment Posees
Quelle precision mes macros doivent-elles avoir? Essayez d’etre a moins de 5-10g de chaque macro quotidiennement. La coherence generale sur des semaines est plus importante que la perfection quotidienne.
Dois-je suivre les glucides nets ou totaux? Pour la plupart des gens, suivez les glucides totaux. Pour le regime cetogene, utilisez les glucides nets. Consultez notre Calculateur de Macros Keto.
Puis-je construire du muscle avec un deficit calorique? Oui, surtout pour les debutants. Necessite une consommation elevee de proteines (2.2+ g/kg) et un entrainement en force.
Dois-je suivre les macros pour toujours? Non. Apres 3-6 mois de suivi, la plupart des gens developpent un sens intuitif fort des portions.