De Combien de Proteines Avez-Vous Besoin?
Population Generale (Sedentaire)
L’Apport Journalier Recommande (AJR) est de 0.8 g par kg de poids corporel par jour. C’est le minimum pour prevenir les carences.
Adultes Actifs
Si vous vous exercez regulierement (3+ fois par semaine): 1.2-1.6 g/kg.
Phase de Perte de Graisse
Un apport eleve en proteines pendant un deficit calorique est essentiel: 1.6-2.4 g/kg.
Prise de Muscle
Pour maximiser la synthese des proteines musculaires: 1.6-2.2 g/kg.
Adultes Plus Ages (Plus de 60 ans)
Les adultes plus ages ont besoin d’au moins 1.2-1.6 g/kg et beneficient d’apports jusqu’a 2.0 g/kg.
Utilisez notre Calculateur de Proteines pour votre objectif personnalise.
Recommandations de Proteines par Objectif
| Objectif | Objectif de Proteines |
|---|---|
| Sante generale (sedentaire) | 0.8-1.0 g/kg |
| Mode de vie actif | 1.2-1.6 g/kg |
| Perte de graisse | 1.6-2.2 g/kg |
| Prise de muscle | 1.6-2.2 g/kg |
| Perte de graisse agressive | 2.0-2.4 g/kg |
| Adultes plus ages | 1.2-2.0 g/kg |
| Alimentation vegetale | +10-20% au-dessus des objectifs |
Meilleures Sources de Proteines
Sources Animales (Proteines Completes)
| Aliment | Proteines pour 100g |
|---|---|
| Poitrine de poulet (cuite) | 31g |
| Poitrine de dinde (cuite) | 29g |
| Thon (en conserve dans l’eau) | 26g |
| Saumon (cuit) | 25g |
| Blancs d’oeufs | 11g |
| Yaourt grec (0% matiere grasse) | 10g |
Sources Vegetales
| Aliment | Proteines pour 100g | Notes |
|---|---|---|
| Seitan | 25g | Haute proteines |
| Tempeh | 19g | Profil d’acides amines complet |
| Tofu ferme | 17g | Proteine complete |
| Edamame | 11g | Proteine complete |
| Lentilles (cuites) | 9g | A combiner avec des cereales |
Les Proteines Pendant la Perte de Poids
Si vous ne vous concentrez que sur une variable nutritionnelle pendant une phase de perte de graisse, que ce soit les proteines:
- Preservation musculaire: Un apport eleve en proteines protege la masse maigre en deficit
- Satiete: Les proteines sont le macronutriment le plus rassasiant
- Effet thermique: Vous brulrez plus de calories en digerant des proteines
Combinez votre objectif de proteines de notre Calculateur de Proteines avec un objectif calorique de notre Calculateur de TDEE.
Questions Frequemment Posees
De combien de proteines ai-je besoin pour construire du muscle? La recherche soutient 1.6-2.2 g par kg de poids corporel. Obtenez votre objectif avec notre Calculateur de Proteines.
Puis-je obtenir suffisamment de proteines avec une alimentation vegetale? Oui, mais cela necessite plus de planification. Visez 10-20% de proteines totales en plus et combinez les sources.
La poudre de proteines est-elle necessaire? Non. Les sources de proteines alimentaires entieres sont egalement efficaces. La poudre de proteines est un supplement pratique.
Comment l’apport en proteines change-t-il avec l’age? Les besoins en proteines augmentent avec l’age. Les adultes de plus de 60 ans beneficient de 1.6-2.0 g/kg plutot que l’AJR standard de 0.8 g/kg.