Wie Viel Protein Brauchst du?
Allgemeinbevoelkerung (Sitzend)
Die Referenzmenge (RDA) betraegt 0.8 g pro kg Koerpergewicht pro Tag. Dies stellt das Minimum dar, um Maengel zu verhindern.
Aktive Erwachsene
Wenn du regelmaessig trainierst (3+ mal pro Woche): 1.2-1.6 g/kg.
Fettverlustphase
Hoehere Proteinzufuhr waehrend eines Kaloriendefizits ist entscheidend: 1.6-2.4 g/kg.
Muskelaufbau
Fuer maximale Muskelproteinsynthese: 1.6-2.2 g/kg.
Aeltere Erwachsene (Ueber 60)
Aeltere Erwachsene benoetigen 1.2-1.6 g/kg mindestens und profitieren von bis zu 2.0 g/kg.
Nutze unseren Protein-Rechner fuer dein personalisiertes Ziel.
Proteinempfehlungen nach Ziel
| Ziel | Proteinziel |
|---|---|
| Allgemeine Gesundheit (sitzend) | 0.8-1.0 g/kg |
| Aktiver Lebensstil | 1.2-1.6 g/kg |
| Fettverlust | 1.6-2.2 g/kg |
| Muskelaufbau | 1.6-2.2 g/kg |
| Aggressiver Fettverlust | 2.0-2.4 g/kg |
| Aeltere Erwachsene | 1.2-2.0 g/kg |
| Pflanzenbasierte Ernaehrung | +10-20% ueber obigen Zielen |
Beste Proteinquellen
Tierische Quellen (Vollstaendige Proteine)
| Lebensmittel | Protein pro 100g |
|---|---|
| Huehnerbrust (gekocht) | 31g |
| Putenbrustfilet (gekocht) | 29g |
| Thunfisch (in Wasser) | 26g |
| Lachs (gekocht) | 25g |
| Eiweiss | 11g |
| Griechischer Joghurt (0% Fett) | 10g |
Pflanzliche Quellen
| Lebensmittel | Protein pro 100g | Hinweise |
|---|---|---|
| Seitan | 25g | Hohes Protein |
| Tempeh | 19g | Vollstaendiges Aminosauerprofil |
| Fester Tofu | 17g | Vollstaendiges Protein |
| Edamame | 11g | Vollstaendiges Protein |
| Linsen (gekocht) | 9g | Mit Getreide kombinieren |
Protein Waehrend der Gewichtsabnahme
Wenn du dich nur auf eine Ernaehrungsvariable waehrend einer Fettverlustphase konzentrierst, lass es Protein sein:
- Muskelerhalt: Hohes Protein schuetzt die Magermasse im Defizit
- Saettigung: Protein ist der saettigendste Makronaehrstoff
- Thermischer Effekt: Du verbrennst mehr Kalorien beim Verdauen von Protein
Kombiniere dein Proteinziel aus unserem Protein-Rechner mit einem Kalorienziel aus unserem TDEE-Rechner.
Haeufig Gestellte Fragen
Wie viel Protein brauche ich, um Muskeln aufzubauen? Die Forschung unterstuetzt 1.6-2.2 g pro kg Koerpergewicht. Ermittle dein Ziel mit unserem Protein-Rechner.
Kann ich mit einer pflanzenbasierten Ernaehrung genug Protein bekommen? Ja, aber es erfordert mehr Planung. Strebe 10-20% mehr Gesamtprotein an und kombiniere Quellen.
Ist Proteinpulver notwendig? Nein. Vollwertnahrungsquellen sind gleichermassen effektiv. Proteinpulver ist ein bequemes Ergaenzungsmittel.
Wie aendert sich die Proteinaufnahme mit dem Alter? Der Proteinbedarf steigt mit dem Alter. Erwachsene ueber 60 profitieren von 1.6-2.0 g/kg statt der Standard-RDA von 0.8 g/kg.