O Que e Uma Repeticao Maxima (1RM)?
Uma repeticao maxima (1RM) e o peso maximo que voce pode levantar para uma unica repeticao com forma correta em um dado exercicio. E a medida definitiva de forca maxima para um padrao de movimento especifico.
Use nossa Calculadora de Uma Repeticao Maxima para estimar seu 1RM sem testes maximais.
As Formulas do 1RM
Formula de Epley (A Mais Comum)
1RM = peso × (1 + reps/30)
Exemplo: Supino 100 kg por 6 repeticoes: 1RM = 100 × (1 + 6/30) = 120 kg
Formula de Brzycki
1RM = peso × 36 / (37 − reps)
Percentagens de 1RM e Zonas de Treinamento
| % do 1RM | Reps | Objetivo de Treinamento |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Forca maxima |
| 80-90% | 2-5 | Forca |
| 70-80% | 6-10 | Forca-hipertrofia |
| 60-70% | 10-15 | Hipertrofia |
| 50-60% | 15-20 | Resistencia muscular |
Exemplo: Se seu 1RM estimado de supino e 120 kg e quer treino de hipertrofia a 70%: 120 × 0.70 = 84 kg para series de 10-12 repeticoes
1RM por Exercicio
- Supino 1RM: Use nossa Calculadora de Supino
- Agachamento 1RM: Use nossa Calculadora de Agachamento
- Levantamento Terra 1RM: Use nossa Calculadora de Levantamento Terra
Use a Calculadora Wilks para uma pontuacao de forca ajustada ao peso corporal.
Padroes de Forca para Homens
| Nivel | Agachamento | Supino | Levantamento Terra |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 1.0× PC | 0.75× PC | 1.25× PC |
| Novato | 1.5× PC | 1.0× PC | 1.75× PC |
| Intermediario | 2.0× PC | 1.5× PC | 2.5× PC |
| Avancado | 2.5× PC | 2.0× PC | 3.0× PC |
*PC = Peso Corporal
Erros Comuns ao Testar o 1RM
- Testar quando cansado
- Mau aquecimento
- Muitas repeticoes na serie de teste
- Nao contabilizar a quebra de forma
Perguntas Frequentes
Como calculo minha maxima de uma repeticao? Realize uma serie ate perto da falha com um peso desafiante. Use a formula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30). Ou use nossa Calculadora de Uma Repeticao Maxima.
E seguro testar meu verdadeiro 1RM? Com aquecimento adequado, observadores para movimentos de pressao e equipamento de seguranca para agachamento, geralmente e seguro para individuos treinados.
Com que frequencia devo testar meu 1RM? A cada 8-16 semanas e tipico para a maioria dos programas.
Como posso aumentar rapidamente meu 1RM? Sobrecarga progressiva consistente, ingestao adequada de proteinas (1.6-2.0 g/kg), sono suficiente e paciencia. A maioria dos levantadores intermediarios pode aumentar seus principais levantamentos 10-20% por ano.