Qu’est-ce qu’un Maximum d’une Repetition (1RM)?
Un maximum d’une repetition (1RM) est le poids maximum que vous pouvez soulever pour une seule repetition avec une forme correcte pour un exercice donne.
Utilisez notre Calculateur de 1RM pour estimer votre 1RM sans tests maximaux.
Les Formules du 1RM
Formule d’Epley (La Plus Courante)
1RM = poids × (1 + reps/30)
Exemple: Developpe couche 100 kg pour 6 repetitions: 1RM = 100 × (1 + 6/30) = 120 kg
Formule de Brzycki
1RM = poids × 36 / (37 − reps)
Pourcentages du 1RM et Zones d’Entrainement
| % du 1RM | Reps | Objectif d’Entrainement |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Force maximale |
| 80-90% | 2-5 | Force |
| 70-80% | 6-10 | Force-hypertrophie |
| 60-70% | 10-15 | Hypertrophie |
| 50-60% | 15-20 | Endurance musculaire |
Exemple: 1RM developpe couche 120 kg, entrainement hypertrophie a 70%: 120 × 0.70 = 84 kg pour des series de 10-12 repetitions
1RM par Exercice
- Developpe Couche 1RM: Utilisez notre Calculateur de Developpe Couche
- Squat 1RM: Utilisez notre Calculateur de Squat
- Soulevé de Terre 1RM: Utilisez notre Calculateur de Soulevé de Terre
Utilisez le Calculateur Wilks pour un score de force ajuste au poids corporel.
Standards de Force pour les Hommes
| Niveau | Squat | Developpe Couche | Soulevé de Terre |
|---|---|---|---|
| Debutant | 1.0× PC | 0.75× PC | 1.25× PC |
| Novice | 1.5× PC | 1.0× PC | 1.75× PC |
| Intermediaire | 2.0× PC | 1.5× PC | 2.5× PC |
| Avance | 2.5× PC | 2.0× PC | 3.0× PC |
*PC = Poids Corporel
Erreurs Courantes lors du Test du 1RM
- Tester quand fatigue
- Mauvais echauffement
- Trop de repetitions dans la serie de test
- Ne pas tenir compte des ruptures de forme
Questions Frequemment Posees
Comment calculer mon maximum d’une repetition? Effectuez une serie jusqu’a quasi-echec avec un poids difficile. Utilisez la formule d’Epley: 1RM = poids × (1 + reps/30). Ou utilisez notre Calculateur de 1RM.
Est-il sur de tester mon vrai 1RM? Avec un bon echauffement, des observateurs pour les mouvements de pression et un equipement de securite pour les squats, c’est generalement sur pour les personnes entrainees.
A quelle frequence dois-je tester mon 1RM? Toutes les 8-16 semaines est typique pour la plupart des programmes.
Comment puis-je augmenter rapidement mon 1RM? Une surcharge progressive coherente, un apport adequat en proteines (1.6-2.0 g/kg), suffisamment de sommeil et de la patience.