Que es una Repeticion Maxima (1RM)?
Una repeticion maxima (1RM) es el peso maximo que puedes levantar para una sola repeticion con forma correcta en un ejercicio dado. Es la medida definitiva de la fuerza maxima para un patron de movimiento especifico.
Usa nuestra Calculadora de Una Repeticion Maxima para estimar tu 1RM sin pruebas maximas.
Las Formulas del 1RM
Formula de Epley (La Mas Comun)
1RM = peso × (1 + reps/30)
Ejemplo: Press de banca 100 kg por 6 repeticiones: 1RM = 100 × (1 + 6/30) = 120 kg
Formula de Brzycki
1RM = peso × 36 / (37 − reps)
Porcentajes de 1RM y Zonas de Entrenamiento
| % de 1RM | Reps | Objetivo de Entrenamiento |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Fuerza maxima |
| 80-90% | 2-5 | Fuerza |
| 70-80% | 6-10 | Fuerza-hipertrofia |
| 60-70% | 10-15 | Hipertrofia |
| 50-60% | 15-20 | Resistencia muscular |
Ejemplo: Si tu 1RM estimado de press de banca es 120 kg y quieres entrenamiento de hipertrofia al 70%: 120 × 0.70 = 84 kg para series de 10-12 repeticiones
1RM por Ejercicio
Press de Banca 1RM
Usa nuestra Calculadora de Press de Banca para calculos especificos de press de banca.
Sentadilla 1RM
Usa nuestra Calculadora de Sentadilla para estimaciones especificas de sentadilla.
Peso Muerto 1RM
Usa nuestra Calculadora de Peso Muerto para estimaciones especificas.
Estandares de Fuerza
Estandares de Fuerza para Hombres
| Nivel | Sentadilla | Press de Banca | Peso Muerto |
|---|---|---|---|
| Principiante | 1.0× PC | 0.75× PC | 1.25× PC |
| Novato | 1.5× PC | 1.0× PC | 1.75× PC |
| Intermedio | 2.0× PC | 1.5× PC | 2.5× PC |
| Avanzado | 2.5× PC | 2.0× PC | 3.0× PC |
*PC = Peso Corporal
Usa la Calculadora Wilks para una puntuacion de fuerza ajustada al peso corporal.
Errores Comunes al Probar el 1RM
- Probar cuando estas fatigado: Subestimara tu maximo real
- Mala calentamiento: Comenzar demasiado pesado lleva a fatiga prematura
- Demasiadas repeticiones en la serie de prueba: Una serie de 15 repeticiones da una estimacion de 1RM con mayor incertidumbre
- No tener en cuenta el desglose de la forma: Una repeticion solo cuenta si se mantiene la forma correcta
Preguntas Frecuentes
Como calculo mi maxima de una repeticion? Realiza una serie hasta casi el fallo con un peso desafiante. Registra peso y repeticiones. Usa la formula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps/30). O usa nuestra Calculadora de Una Repeticion Maxima.
Es seguro probar mi verdadero 1RM? Con calentamiento adecuado, observadores para movimientos de presion y equipamiento de seguridad para sentadillas, es generalmente seguro para personas entrenadas. Los principiantes deben usar 1RM estimado de series submaximales.
Con que frecuencia debo probar mi 1RM? Cada 8-16 semanas es tipico para la mayoria de los programas.
Como puedo aumentar rapidamente mi 1RM? Sobrecarga progresiva consistente en el entrenamiento, ingesta adecuada de proteinas (1.6-2.0 g/kg), suficiente sueno para la recuperacion y paciencia. La mayoria de los levantadores intermedios pueden aumentar sus principales levantamientos un 10-20% por ano.