Was ist ein Einwiederholungsmaximum (1RM)?
Ein Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das du fuer eine einzige Wiederholung mit korrekter Form bei einer bestimmten Uebung heben kannst.
Verwende unseren 1RM-Rechner um dein 1RM zu schaetzen.
Die 1RM-Formeln
Epley-Formel (Am Gaengigsten)
1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30)
Beispiel: Bankdruecken 100 kg fuer 6 Wiederholungen: 1RM = 100 × (1 + 6/30) = 120 kg
Brzycki-Formel
1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wdh)
1RM-Prozentzahlen und Trainingszonen
| % des 1RM | Wdh | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Maximale Kraft |
| 80-90% | 2-5 | Kraft |
| 70-80% | 6-10 | Kraft-Hypertrophie |
| 60-70% | 10-15 | Hypertrophie |
| 50-60% | 15-20 | Muskelausdauer |
Beispiel: 1RM Bankdruecken 120 kg, Hypertrophietraining bei 70%: 120 × 0.70 = 84 kg fuer Saetze von 10-12 Wiederholungen
1RM nach Uebung
- Bankdruecken 1RM: Verwende unseren Bankdruecken-Rechner
- Kniebeugen 1RM: Verwende unseren Kniebeugen-Rechner
- Kreuzheben 1RM: Verwende unseren Kreuzheben-Rechner
Verwende den Wilks-Rechner fuer eine koerpergewichtsbereinigte Kraftpunktzahl.
Kraftstandards fuer Maenner
| Niveau | Kniebeugen | Bankdruecken | Kreuzheben |
|---|---|---|---|
| Anfaenger | 1.0× KG | 0.75× KG | 1.25× KG |
| Einsteiger | 1.5× KG | 1.0× KG | 1.75× KG |
| Fortgeschritten | 2.0× KG | 1.5× KG | 2.5× KG |
| Geuebt | 2.5× KG | 2.0× KG | 3.0× KG |
*KG = Koerpergewicht
Haeufige Fehler beim 1RM-Test
- Testen wenn muede
- Schlechtes Aufwaermen
- Zu viele Wiederholungen in der Testserie
- Formabbruch nicht beruecksichtigen
Haeufig Gestellte Fragen
Wie berechne ich mein Einwiederholungsmaximum? Eine Serie bis fast zum Versagen mit einem herausfordernden Gewicht ausfuehren. Gewicht und Wiederholungen aufzeichnen. Epley-Formel verwenden: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh/30). Oder unseren 1RM-Rechner nutzen.
Ist es sicher, mein wahres 1RM zu testen? Mit richtigem Aufwaermen, Spotter fuer Druckuebungen und Sicherheitsausruestung fuer Kniebeugen generell sicher fuer trainierte Personen.
Wie oft sollte ich mein 1RM testen? Alle 8-16 Wochen ist typisch fuer die meisten Programme.
Wie kann ich mein 1RM schnell erhoehen? Konsequente progressive Ueberlastung, ausreichende Proteinaufnahme (1.6-2.0 g/kg), genuegend Schlaf und Geduld.